Régen nagyon izgatta a fantáziám a jóga, és igyekeztem minden elérhető könyvet megvenni – ez még az Internet korszak előtt volt. A kedvenc a „Jóga és tudomány” című könyv volt, amelyik igen hosszan ecsetelte és elemezte a jóga egy meditációs/relaxációs módszerét, amit itt „Autogén tréning”-nek neveztek. A legérdekesebb fikciója az volt, hogy megfelel-e 20 perc autogén tréning 8 óra alvásnak, és ennek külön fejezetet szenteltek. Sokáig próbálgattam, teszteltem, és sikerült a meditatív állapotban a „meleg érzés a gyomorban” állapotokig, illetve a súlytalanság érzetig jutni. Azt persze azóta sem tudom, nem is merném állítani, hogy ez az állapot képes lehet kiváltani 8 óra alvást. Ezt főleg annak ismeretében, hogy a REM (mélyalvási fázis) során üríti ki agyunk azokat a felesleges fehérje molekulákat, amelyek felelősek lehetnek az Alzheimer kór kialakulásáért.

Az elmét azonban néha olyan helyzetben is tudni kell megnyugtatni, pihentetni, amikor nincs sok időnk, erre viszont az egyik legkiválóbb lehetőség az autogén tréning, ezért az alábbiakban részletezném a módszert, hátha érdemes kipróbálni.

Az autogén tréning egyfajta relaxációs technika, amely segít a szorongás csökkentésében, beleértve a szociális szorongásos rendellenességet (SAD), illetve saját önsegítő stratégiaként használható fel.

Mi az autogén tréning?

Az autogén tréning egy relaxációs módszer, amelyet először Johannes Heinrich Schultz német pszichiáter vezetett be 1932-ben. Schultz észrevette, hogy a hipnózison átesett személyek nyugodt állapotba kerültek, amelyben érezték a nehézség és a melegség érzését, és megpróbálta újra létrehozni ezt az állapotot az emberekben a feszültség és a szorongás csökkentése érdekében. Az autogén tréning a test különböző részeiben a súly és a meleg érzetről szóló önrendelkezések sorozatán dolgozik. Ezzel a folyamattal pozitív hatás indukálódik az idegrendszerben.

Autogén tréning és szorongás

A szorongásos zavarok esetén az autogén tréning segíthet a relaxációban, és segítheti a szorongás tüneteinek csökkentését, ha más kezeléssel kombinálják. Csakúgy, mint a relaxációs tréning más formáihoz, az autogén tréning segíthet nyugodtnak érezni magunkat a társadalmi és teljesítmény elvárási helyzetekben.

Aki elég gyakran gyakorolja az autogén tréninget, azok számára ezek az egyszerű szavak - "Teljesen nyugodt vagyok" - gondolata elegendő lehet ahhoz, hogy a pihenés állapotát kiváltsuk.

Hogyan kell gyakorolni az autogén tréninget?

- Keressen egy csendes helyet, amely mentes a zavaró hangoktól, mozgásoktól.

- Feküdjön a padlón/ágyon, vagy egy székben kényelmesen helyezkedjen el, fejét karjaira hajtva.

- Lazítsa meg a ruháit, és távolítsa el a szemüveget (ha van).

Most kövesse az alábbi lépéseket az autogén tréning gyakorlására:

1. Vegyünk néhány lassú lélegzetet, figyelve szívritmusát. A lassú lélegzettel érezheti, ahogy lassul szívverése is.

2. Csendesen mondja magában:

„Teljesen nyugodt vagyok.”

3. Fókuszáljon a karjára. Halkan és lassan ismételje magában többször:

- A karom nagyon nehéz.

Amint érzi, akkor csendben mondja magának,

„Teljesen nyugodt vagyok.”

4. Fordítsa a figyelmet a karjára. Halkan és lassan ismételje magában többször:

- A karjaim nagyon melegek.

Akkor csendben mondja magának,

„Teljesen nyugodt vagyok.”

Majd hasonló módon következik a láb, illetve testrészeink izomérzetei. Ezt tehetjük „lentről felfelé” (lábtól fejig), vagy fordítva is. A lényeg az, hogy a testünk teljes izomzata ellazuljon, és ez a melegérzet töltsön el. Amint ezt a szintet elértük, ismét koncentráljon szívverésére, és érezze annak ütemével a teljes testét eltöltő nyugalmat.

Az autogén tréning esetében könnyítés, ha az utasításokat felvesszük, és ezt hallgatva követjük az hallottakat. Akik régebb óta gyakorolják az autogén tréninget, azok a teljes lazulás fázisába percek alatt eljuthatnak. Az ellazult állapotot kb. 15-20 percig tartsuk ki, majd lassú mozdulatokkal „ébresszük fel” testünket és tudatunkat. Érzetünk kellemes és pihent lesz!